Progression
Um Fortschritte zu erzielen ist es wichtig, dass wir unser Training progressiv gestalten. Das bedeutet, dass wir versuchen uns von Training zu Training bzw. von Woche zu Woche zu steigern. Das kann eine Wiederholung mehr, eine schwerere Variante oder ein schwererer Hebel in einer Übung sein. Gerade als Anfänger wirst du merken, dass du schnell stärker wirst und regelmäßig steigern kannst. Das solltest du auch unbedingt tun!
Wenn im Plan eine feste Wiederholungsanzahl angegeben ist, dann solltest du versuchen die Übung durch Zusatzgewicht oder einen schwereren Hebel zu erschweren.
Pausenzeiten
Um das maximale aus jedem Satz zu holen empfehle ich dir genug Pausenzeiten zu machen. Viel zu oft sehe ich Leute zu kurze Pausen machen, was dazu führt, dass die Leistung von Satz zu Satz extrem abfällt. Gerade bei den komplexen Übungen wie Klimmzügen oder Dips is das extrem wichtig, hier sind 3-5 Minuten durchaus normal. Machen wir mehr Pausen und können dadurch beispielsweise mehr Wiederholungen in einem Satz machen, setzen wir mehr Reiz auf den Muskel, was wiederum mehr Fortschritt bedeutet.
Track dein Training
Ein Punkt den ich selbst lange unterschätzt habe ist das Tracken des Trainings. Gerade im Calisthenics neigt man gerne dazu irgendwie irgendwas zu machen je nachdem worauf man gerade Lust hat und das ist für den Moment auch ganz cool, aber ich kann dir sagen, dass du damit deutlich weniger Fortschritte machen wirst, als wenn du genau aufschreibst was und wie viel du machst. Da wir ja regelmäßig Fortschritte erzielen müssen, ist es wichtig zu wissen was wir das letzte mal gemacht haben, um dieses mal etwas mehr zu machen. Da hilft es ungemein, wenn wir alles notiert haben. Außerdem ist es immer schön eine Historie zu haben, um den Fortschritt auch visuell sichtbar zu machen.
Intensität
Damit wir stärker werden bzw. Muskelmasse aufbauen müssen wir eine gewisse Intensität im Training haben, sprich du musst lernen nah ans Muskelversagen zu gehen. Möchtest du primär Muskelmasse aufbauen, dann solltest du bei den Übungen sehr nah bzw. bis ans Muskelversagen gehen. Ist eher stark werden deine Prioriät, dann würde ich dir empfehlen ein bis drei Wiederholungen noch im Tank zu lassen. Du kannst hier beispielsweise mit drei Wiederholungen im Tank in der ersten Woche starten und dann jede zwei Wochen eine Wiederholung reduzieren. Das ganze setzt natürlich voraus, dass du gut einschätzen kannst, wie viel Wiederholungen wirklich noch offen sind. Für den Anfang empfehle ich dir hier lieber etwas näher ans Muskelversagen zu gehen, da sich viele hier oft eher unterschätzen. Oft geht immer noch eine Wiederholung mehr als man denkt 😉
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