Basics
Ernährung ist ein komplexes Thema, welches ich hier nur leicht anschneiden will. Allgemein ernährst du dich im Calisthenics nicht großartig anders als im klassischen Kraftsport. Ich empfehle dir, dass du dich einmal mit deinem täglichen Kalorienverbrauch beschäftigst. Hier können gängige Kalorienrechner im Netz Abhilfe schaffen.Prinzipiell solltest du einen kleinen Kalorienüberschuss von 100-200kcal fahren, wenn du Muskelmasse aufbauen. Allgemein empfehle ich dir ca. 1,6g - 2g pro kg Körpergewicht an Eiweiß zu dir zu nehmen.
Zu deiner normalen Ernährung können einige Supplements sinn machen. Hier meine TOP 4 Supplements, mit denen du absolut nichts verkehrt machst:
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und wird von vielen Sportlern verwendet, um die Leistung im Training zu optimieren.
Kreatin wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert. Während intensiver körperlicher Aktivität hilft Kreatinphosphat dabei, schnell Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle der Zellen, wiederherzustellen. Dies ermöglicht es den Muskeln, für eine längere Zeit mit hoher Intensität zu arbeiten.
Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Kreatin auch die kognitive Funktion verbessern kann, insbesondere in stressigen Situationen oder bei Schlafmangel, da das Gehirn ebenfalls ATP für Energie benötigt.
Whey
Jeder Mensch braucht eine gewisse Menge an Eiweiß um Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen. Whey-Protein ist hier eine hervorragende Quelle für schnell verdauliche Proteine und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für die Proteinsynthese benötigt. Wenn du genügend Eiweiß über deine Ernährung aufnimmst, brauchst du nicht zwingend ein Proteinpulver. Es kann aber definitiv nicht schaden eins zuhause zu haben um ggf. die Proteinmenge an gewissen Tagen zu erhöhen.
Omega 3
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen und zahlreiche Vorteile für den Körper bieten. Sie kommen hauptsächlich in fettem Fisch (wie Lachs und Makrele), bestimmten Pflanzenölen und Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl vor. Wenn du also nicht genügend fettigen Fisch isst, dann empfehle ich dir definitiv Omega-3 als Supplement zu ergänzen. Gerade um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 zu gewährleisten.
Vitamin D3 + K2
Vitamin D3 und K2 sind zwei wichtige Vitamine, die zusammenarbeiten, um die Knochengesundheit zu fördern und andere wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Während Vitamin D3 hauptsächlich für die Aufnahme von Kalzium verantwortlich ist, hilft Vitamin K2 dabei, dieses Kalzium effektiv in den Knochen zu speichern und es von Weichgeweben wie Arterien fernzuhalten. Da Vitamin D3 zu einem großen Teil über das Sonnenlicht aufgenommen wird und nicht jeder mehrere Stunden am Tag in der Sonne ist, empfehle ich dir eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D3. Du kannst auch vorher erstmal deinen Vitamin D3 Wert messen lassen, um zu schauen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt.
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